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一套完整的个人训练提高方案

2017-02-13

大家好,今天给大家介绍几个个人训练的方法。小编坚信个人训练一定有助于球技的提高,因为练得越多球技越高,这无可厚非。

首先是热身训练:

我会在场上摆放一列标志盘,最后一个放远一点,设为终点,大约相距10-15码。


图1-场地设置

先从一组简单的慢跑开始。

图2-慢跑热身

图3-腿部训练

接下来我会进行一组触摸脚后跟快速跑来放松大腿。

图4-放松大腿

当你到达这一列的最后一个标志盘时,加速冲刺到终点。

另外一个非常好的热身训练是一次绕圈跑过每一个标志盘,最后再冲刺到终点。热身的目的就是在正式开始训练之前让全身得到放松。

图5-标志盘绕圈跑

图6-标志盘前后跑

正式训练:

正式训练之前你还需要用四个标志盘组成一个2*2的方形区域,没有标志盘也没关系,鞋、背包等等都可以替代。

图7-场地设置

训练时要保证不能出了这个区域,每个动作至少要做1分钟,同时在受控的情况下越快越好!

1.钟摆练习

从最基本的钟摆练习开始,用脚内侧尽可能快的左右拨动足球;

图8-钟摆

2.脚尖点球

快速左右脚交替轻点球的顶部,双臂要想跑步时那样摆动,这个训练可以帮你养成一个好的跑步习惯。

图9-脚尖点球

3.钟摆加脚内侧拨球转身

先从最基本的钟摆开始,然后横向将球拨过身体,接下来推球穿过区域,脚底下要快,转身要迅速。

图10-钟摆加脚内侧拨球转身

图11-细节示范

4.钟摆加脚外侧两次触球转身

和上一个训练一样从钟摆开始,不过这次先用脚外侧将球横向拨过身体,下一次触球就要推球穿过区域。

图12-钟摆加脚外侧两次触球转身

图13-细节示范

5.单脚脚内侧脚外侧交替触球-右脚

图14-单脚脚内侧脚外侧交替触球-右

快速用右脚的脚内侧和脚外侧交替触球,要确保球左右移动而不是向前,当将球拨向外侧时,脚尖要朝下,膝盖要弯曲,这样可以让你更好地控制住球。

6.单脚脚内侧脚外侧交替触球-左脚

图15-单脚脚内侧脚外侧交替触球-左

7.单脚脚内侧脚外侧交替连续触球两次-右脚

和前两个训练相似,不过这次先脚外侧触球两次然后再脚内侧触球两次,这个训练可以帮助你提高在狭小区域内的触球能力。

图16-单脚脚内侧脚外侧交替连续触球两次-右

8.单脚脚内侧脚外侧交替连续触球两次-左脚

图17-单脚脚内侧脚外侧交替连续触球两次-左

9.左拨右推

这个训练要掌握好节奏将球从左侧转移到右侧,先用一只脚的脚内侧拨球,然后再用另一只脚的脚内侧将球推出,接下来从另一边重复相同的动作。

图18-左拨右推

10.脚尖横向拉球

这个训练是先用一脚的脚尖将球滚到身体一侧,然后再用另一只脚的脚内侧将球停住,最后从这一

图19-脚尖横向拉球

11.克鲁伊夫转身(右脚)

带球穿过方形区域,假装要射门,其实是用脚内侧将球从身后拨向另一边,确保从身后拨球时要呈直线,不要有角度。

图20-克鲁伊夫转身-右

请大家注意看当我将球从身后拨过时的脚型,这样就能将球直线拨过。这个动作可以帮助你在比赛中将球护住,因为你可以用身体把球和对手隔离开来。当触球转身之后立刻加速离开。

12.克鲁伊夫转身(左脚)

图21-克鲁伊夫转身-左

13.克鲁伊夫转身后脚外侧运球摆脱

在完成克鲁伊夫转身的同时用另一只脚的脚外侧运球摆脱,这样可以让你更快速地摆脱防守队员。

图22-克鲁伊夫转身后脚外侧运球摆脱

14.右脚跨步转身左脚脚内侧前推

在常规的踩单车跨步动作之后快速转身并用脚内侧触球摆脱,这个动作可以帮助你卡住防守队员,将身体置于球和防守队员之间。

图23-右脚跨步转身左脚脚内侧前推

15.左脚跨步转身右脚脚内侧前推

图24-左脚跨步转身右脚脚内侧前推

16.跨步转身后脚外侧运球摆脱

这个动作是在踩单车跨步转身之后用脚外侧快速运球摆脱,可以帮助你在压力下快速变向摆脱防守。

图25-跨步转身后脚外侧运球摆脱

17.回拉过人

假装你要将球向前踢出,其实快速将球回拉,这个动作如果是右脚拉球,就将球拉倒右侧,如果是左脚拉球就将球拉到左侧。

图26-回拉过人

18.回拉过人脚外侧运球摆脱

和上一个动作唯一的不同之处在将球拉回后快速用脚外侧带球摆脱。

图27-回拉过人脚外侧运球摆脱

19.剪刀脚转身脚内侧前推

在做完剪刀脚这个动作之后不是向前推进,而是快速移动脚步转身用脚内侧触球向前推进。如果你是左脚完成剪刀脚,那么你就转到右侧,然后用左脚的脚内侧触球向前推进。

图28-剪刀脚转身脚内侧前推

20.剪刀脚转身脚外侧前推

先用一个剪刀脚完成转身,在转身的同时用另外一只脚的脚外侧向前推球,如果你用右脚做剪刀脚,那么就转到左侧,然后用左脚的脚外侧触球推进。

图29-剪刀脚转身脚外侧前推

体能训练:

这套训练计划的体能训练部分是这样安排的,先做10个深蹲,然后冲刺30码。

图30-深蹲示范

接着完成20个俯卧撑,再完成一次冲刺,我还会单独再做10次冲刺。这样总共会完成100个深蹲,200个俯卧撑和30次冲刺。

图31-俯卧撑

放松

图32-放松

用做一些简单的放松动作,放松这个过程很容易被跳过,却非常重要,它既可以预防受伤又能调整好身体为第二天的训练做好准备。


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