大家好,今天给大家介绍几个个人训练的方法。小编坚信个人训练一定有助于球技的提高,因为练得越多球技越高,这无可厚非。
首先是热身训练:
我会在场上摆放一列标志盘,最后一个放远一点,设为终点,大约相距10-15码。
图1-场地设置
先从一组简单的慢跑开始。
图2-慢跑热身
图3-腿部训练
接下来我会进行一组触摸脚后跟快速跑来放松大腿。
图4-放松大腿
当你到达这一列的最后一个标志盘时,加速冲刺到终点。
另外一个非常好的热身训练是一次绕圈跑过每一个标志盘,最后再冲刺到终点。热身的目的就是在正式开始训练之前让全身得到放松。
图5-标志盘绕圈跑
图6-标志盘前后跑
正式训练:
正式训练之前你还需要用四个标志盘组成一个2*2的方形区域,没有标志盘也没关系,鞋、背包等等都可以替代。
图7-场地设置
训练时要保证不能出了这个区域,每个动作至少要做1分钟,同时在受控的情况下越快越好!
1.钟摆练习
从最基本的钟摆练习开始,用脚内侧尽可能快的左右拨动足球;
图8-钟摆
2.脚尖点球
快速左右脚交替轻点球的顶部,双臂要想跑步时那样摆动,这个训练可以帮你养成一个好的跑步习惯。
图9-脚尖点球
3.钟摆加脚内侧拨球转身
先从最基本的钟摆开始,然后横向将球拨过身体,接下来推球穿过区域,脚底下要快,转身要迅速。
图10-钟摆加脚内侧拨球转身
图11-细节示范
4.钟摆加脚外侧两次触球转身
和上一个训练一样从钟摆开始,不过这次先用脚外侧将球横向拨过身体,下一次触球就要推球穿过区域。
图12-钟摆加脚外侧两次触球转身
图13-细节示范
5.单脚脚内侧脚外侧交替触球-右脚
图14-单脚脚内侧脚外侧交替触球-右
快速用右脚的脚内侧和脚外侧交替触球,要确保球左右移动而不是向前,当将球拨向外侧时,脚尖要朝下,膝盖要弯曲,这样可以让你更好地控制住球。
6.单脚脚内侧脚外侧交替触球-左脚
图15-单脚脚内侧脚外侧交替触球-左
7.单脚脚内侧脚外侧交替连续触球两次-右脚
和前两个训练相似,不过这次先脚外侧触球两次然后再脚内侧触球两次,这个训练可以帮助你提高在狭小区域内的触球能力。
图16-单脚脚内侧脚外侧交替连续触球两次-右
8.单脚脚内侧脚外侧交替连续触球两次-左脚
图17-单脚脚内侧脚外侧交替连续触球两次-左
9.左拨右推
这个训练要掌握好节奏将球从左侧转移到右侧,先用一只脚的脚内侧拨球,然后再用另一只脚的脚内侧将球推出,接下来从另一边重复相同的动作。
图18-左拨右推
10.脚尖横向拉球
这个训练是先用一脚的脚尖将球滚到身体一侧,然后再用另一只脚的脚内侧将球停住,最后从这一
图19-脚尖横向拉球
11.克鲁伊夫转身(右脚)
带球穿过方形区域,假装要射门,其实是用脚内侧将球从身后拨向另一边,确保从身后拨球时要呈直线,不要有角度。
图20-克鲁伊夫转身-右
请大家注意看当我将球从身后拨过时的脚型,这样就能将球直线拨过。这个动作可以帮助你在比赛中将球护住,因为你可以用身体把球和对手隔离开来。当触球转身之后立刻加速离开。
12.克鲁伊夫转身(左脚)
图21-克鲁伊夫转身-左
13.克鲁伊夫转身后脚外侧运球摆脱
在完成克鲁伊夫转身的同时用另一只脚的脚外侧运球摆脱,这样可以让你更快速地摆脱防守队员。
图22-克鲁伊夫转身后脚外侧运球摆脱
14.右脚跨步转身左脚脚内侧前推
在常规的踩单车跨步动作之后快速转身并用脚内侧触球摆脱,这个动作可以帮助你卡住防守队员,将身体置于球和防守队员之间。
图23-右脚跨步转身左脚脚内侧前推
15.左脚跨步转身右脚脚内侧前推
图24-左脚跨步转身右脚脚内侧前推
16.跨步转身后脚外侧运球摆脱
这个动作是在踩单车跨步转身之后用脚外侧快速运球摆脱,可以帮助你在压力下快速变向摆脱防守。
图25-跨步转身后脚外侧运球摆脱
17.回拉过人
假装你要将球向前踢出,其实快速将球回拉,这个动作如果是右脚拉球,就将球拉倒右侧,如果是左脚拉球就将球拉到左侧。
图26-回拉过人
18.回拉过人脚外侧运球摆脱
和上一个动作唯一的不同之处在将球拉回后快速用脚外侧带球摆脱。
图27-回拉过人脚外侧运球摆脱
19.剪刀脚转身脚内侧前推
在做完剪刀脚这个动作之后不是向前推进,而是快速移动脚步转身用脚内侧触球向前推进。如果你是左脚完成剪刀脚,那么你就转到右侧,然后用左脚的脚内侧触球向前推进。
图28-剪刀脚转身脚内侧前推
20.剪刀脚转身脚外侧前推
先用一个剪刀脚完成转身,在转身的同时用另外一只脚的脚外侧向前推球,如果你用右脚做剪刀脚,那么就转到左侧,然后用左脚的脚外侧触球推进。
图29-剪刀脚转身脚外侧前推
体能训练:
这套训练计划的体能训练部分是这样安排的,先做10个深蹲,然后冲刺30码。
图30-深蹲示范
接着完成20个俯卧撑,再完成一次冲刺,我还会单独再做10次冲刺。这样总共会完成100个深蹲,200个俯卧撑和30次冲刺。
图31-俯卧撑
放松
图32-放松
用做一些简单的放松动作,放松这个过程很容易被跳过,却非常重要,它既可以预防受伤又能调整好身体为第二天的训练做好准备。